9 Cara Mengatasi Insomnia dan Gangguan Tidur Selama Kehamilan

Reporter: Naura Qristina |

Editor: syariah m |

Senin , 09 Sep 2024 - 07:16

Berikut 9 panduan dari ahli untuk mengatasi insomnia dan gangguan tidur selama kehamilan-poto ilustrasi-

Buat rutinitas sebelum tidur yang menenangkan, seperti mandi air hangat, membaca buku, atau melakukan meditasi ringan.

Hindari tidur siang yang terlalu lama, terutama menjelang malam, karena bisa membuat sulit tidur pada malam hari.

4. Atur Suhu dan Lingkungan Kamar Tidur

Lingkungan tidur yang nyaman sangat penting untuk mendapatkan tidur berkualitas. Ibu hamil sering merasa lebih panas selama kehamilan karena peningkatan aliran darah dan metabolisme.

Tips:

Atur suhu kamar menjadi sejuk, idealnya antara 18-22°C, untuk kenyamanan saat tidur.

Pastikan ventilasi yang baik dan pilih pakaian tidur yang terbuat dari bahan ringan dan menyerap keringat, seperti katun.

5. Latihan Relaksasi dan Pernapasan

9 cara mengatasi insomnia dan gangguan tidur selama kehamilan                            radarbengkulu.bacakoran.co - wanita hamil sering kali merasakan berbagai perubahan fisik dan emosional, termasuk gangguan tidur dan insomnia. 
bagi banyak ibu hamil, tidur nyenyak bisa menjadi tantangan besar, terutama pada trimester kedua dan ketiga. 
gangguan tidur selama kehamilan bisa disebabkan oleh perubahan hormonal, kecemasan, seringnya buang air kecil di malam hari, serta ketidaknyamanan fisik akibat perut yang semakin membesar. 
berikut 9 panduan dari ahli untuk mengatasi insomnia dan gangguan tidur selama kehamilan.
1. posisi tidur yang tepat
perubahan bentuk tubuh selama wanita hamil membuat beberapa posisi tidur menjadi kurang nyaman. 
menurut dr. laura green, seorang spesialis kebidanan, "ibu hamil disarankan untuk tidur miring ke sisi kiri, karena posisi ini meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke janin, rahim, serta ginjal."
baca juga:ini dia 7 nama calon yang siap berebut kursi rektor di pilrek ui 2024
baca juga:rbmg hadirkan inovasi koran digital menjangkau dunia dan tetap pertahankan versi cetak untuk bengkulu
tips:
 
gunakan bantal tambahan untuk menopang tubuh. ibu hamil bisa menempatkan bantal di bawah perut, antara kaki, dan di belakang punggung untuk menopang tubuh dan mengurangi tekanan pada sendi.
 
gunakan bantal hamil berbentuk u atau c untuk mendapatkan kenyamanan ekstra.
 
2. batasi konsumsi kafein
 
kafein, yang ditemukan dalam kopi, teh, dan beberapa minuman berenergi, bisa menjadi penyebab gangguan tidur. 
 
"ibu hamil sebaiknya menghindari konsumsi kafein, terutama di sore dan malam hari, untuk mengurangi risiko insomnia," kata dr. sarah johnson, seorang ahli ginekologi.
tips:
gantilah minuman berkafein dengan pilihan yang lebih sehat seperti teh herbal yang aman untuk kehamilan atau air mineral.
konsumsi air putih yang cukup, tetapi hindari minum terlalu banyak menjelang tidur agar tidak terlalu sering bangun untuk buang air kecil.
baca juga:inginkan body yang bagus dan sehat? yuk intip 7 tips olahraga menyeimbangkan body ala jennifer bachdim
baca juga:waspada! jarang olahraga dapat menyebabkan penyakit jantung di usia muda, begini tips olahraga yang tepat 
3. jadwal tidur yang konsisten
membentuk kebiasaan tidur yang teratur adalah cara yang efektif untuk mengatasi gangguan tidur. 
"tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh terbiasa dengan pola tidur yang sehat," jelas dr. robert lee, ahli kesehatan tidur.
tips:
buat rutinitas sebelum tidur yang menenangkan, seperti mandi air hangat, membaca buku, atau melakukan meditasi ringan.
 
hindari tidur siang yang terlalu lama, terutama menjelang malam, karena bisa membuat sulit tidur pada malam hari.
 
4. atur suhu dan lingkungan kamar tidur
 
lingkungan tidur yang nyaman sangat penting untuk mendapatkan tidur berkualitas. ibu hamil sering merasa lebih panas selama kehamilan karena peningkatan aliran darah dan metabolisme.
 
tips:
 
atur suhu kamar menjadi sejuk, idealnya antara 18-22°c, untuk kenyamanan saat tidur.
 
pastikan ventilasi yang baik dan pilih pakaian tidur yang terbuat dari bahan ringan dan menyerap keringat, seperti katun.
 
5. latihan relaksasi dan pernapasan
 
teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau meditasi, bisa membantu meredakan stres dan kecemasan yang sering kali menjadi penyebab insomnia. 
 
"relaksasi membantu menenangkan pikiran dan tubuh, yang bisa memudahkan proses tidur," ujar dr. laura green.
 
tips:
 
lakukan latihan pernapasan dalam sebelum tidur. tarik napas dalam-dalam selama 4 detik, tahan selama 4 detik, dan hembuskan perlahan selama 4 detik.
 
cobalah teknik meditasi mindfulness atau yoga prenatal untuk membantu menenangkan pikiran.
 
6. aktivitas fisik ringan
 
aktivitas fisik seperti jalan kaki, yoga prenatal, atau berenang secara teratur selama kehamilan dapat membantu ibu tidur lebih baik di malam hari. 
 
"olahraga ringan dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu mengurangi stres," kata dr. robert lee.
 
tips:
lakukan olahraga setidaknya 30 menit sehari, tetapi hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.
pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru selama kehamilan.
7. kurangi cemas dan stres
kecemasan tentang kehamilan, persalinan, dan masa depan bisa mempengaruhi kualitas tidur ibu hamil. 
"mengelola stres dengan baik adalah kunci untuk mendapatkan tidur yang lebih baik," kata dr. sarah johnson.
tips:
diskusikan perasaan atau kekhawatiran dengan pasangan, keluarga, atau dokter.
cobalah untuk menulis jurnal atau catatan harian untuk membantu meredakan kecemasan sebelum tidur.
ikuti kelas persiapan kelahiran atau konseling prenatal untuk mengatasi kekhawatiran tentang persalinan.
 
8. jangan berbaring saat perut penuh
 
menghindari makan berat sebelum tidur dapat membantu mencegah masalah pencernaan seperti mulas atau asam lambung, yang sering terjadi selama kehamilan dan bisa mengganggu tidur.
 
tips:
 
konsumsi makanan kecil, kaya serat, dan bergizi beberapa jam sebelum tidur.
 
hindari makanan pedas atau berlemak yang bisa memicu gangguan pencernaan.
 
9. manfaatkan pijatan ringan
pijat ringan bisa membantu meredakan ketegangan otot dan memberikan kenyamanan saat tidur. 
dr. laua green menyarankan, "pijat prenatal dari pasangan atau terapis terlatih dapat membantu mengatasi nyeri otot dan memberikan rasa rileks."
tips:
 
minta pasangan untuk memijat lembut punggung, leher, atau kaki dengan gerakan yang ringan dan menenangkan.
 
gunakan minyak esensial yang aman untuk kehamilan, seperti lavender, untuk menambah efek relaksasi.
 
untuk mengatasi insomnia dan gangguan tidur selama kehamilan memerlukan kombinasi pendekatan, mulai dari menjaga rutinitas tidur yang sehat hingga menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. 
 
perhatikan tanda-tanda yang mempengaruhi tidur dan segera berkonsultasi dengan dokter jika masalah tidur berlanjut. 
 
dengan langkah-langkah yang tepat, ibu hamil bisa mendapatkan tidur yang berkualitas dan menjaga kesehatannya, baik untuk dirinya sendiri maupun bayi yang sedang dikandung.

Tag

Share

Koran Edisi Terbaru

Baca Koran RADAR BENGKULU, JUMAT 27 SEPTEMBER 2024

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan